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防跌的運動

發佈日期：2013-12-16

※防跌的運動練習

下面所提到的運動練習，雖然簡單，若有能每天的持續練習，的確是對保持自己身體的平衡有幫助，也就是『可減少跌倒』的發生，能繼續自主且穩健的行動，保有快樂的生活。

長者跌倒，除造成身體不便及痛苦外，對心理的影響也大。許多長者因跌倒而造成脊椎、髖部、肩部、手腕或身體其他部位骨折後，就不敢再離床活動，生命的長與寬都受到嚴重影響，是很可惜的。

請按部就班依序練習，切勿躁進。必竟，肌力及本體感受的重建，是需時間的。

我們希望能有個認知：治療因跌倒而生的心理及生理狀況，其重要目的是使能再次『活躍』，而不是退縮至成『不活動、不離床』。

防跌的基本動作：

1) 在雙手可及的適當位置，應有堅實的扶手。

2) 站在扶手前，兩手扶著扶手；或是兩手扶著牆壁上的握把；

3) 先要確定當事人能穩定的站立，才能開始下面的練習。

4) 自行抬起一隻腳，懸空不著地，只以另一隻腳站立；維持10秒 ~ 60秒後，換腳站。

5) 重複前述動作，直到每隻腳做十遍。

6) 每天早、中、晚、各練習一次，一天共三次。

7) 其實，練習的次數，不是『一天共三次』就OK；增加練習的次數，在肌力的恢復與本體感受功能的重建，絕對是有幫助的。

8) 漸漸的進步到 ●『一隻手扶著』 ●『一隻手指輕扶著』●『手虛浮在握把上方』●『手虛扶並且閉住雙眼』。

註：在剛開始閉著兩眼做『8手虛扶並且閉住雙眼』的練習時，要有人在旁邊。
不是要幫甚麼忙，是防萬一跌倒。
因為眼睛是協助平衡的重要工具，在肌力及本體感受不全的情形下，又再除掉眼睛的平衡功能，那就只剩下內耳的平衡功能。
在未進行練習之前，我們都是假設「內耳的平衡功能」是正常的。若萬一「內耳的平衡功能」有異常，就會跌倒。

防跌的進階動作(2-1)：

a) 站在桌旁，面向桌子，兩手扶著桌面；或是兩手扶著牆壁上的握把；

b) 抬起腳跟，以雙腳的腳尖著地（盡量抬高腳後跟）支持體重，維持5~10秒鐘；

c) 放下腳跟，雙足平放地面，

d) 維持雙足平放地面5~10秒鐘(這是給腳休息的時間)。

e) 腳尖離地，以雙腳的腳跟著地，支持體重，維持5~10秒鐘；

f) 放下腳尖，雙足平放地面。

g) 自b) 至f) 為完成一次。重複前述自b) ~ f) 的動作10 ~ 20次；如此即完成一組動作。

h) 每天重複進階動作(2-1) 3~5組。

i) 在做進階動作(2-1)練習的時後，視個人的身體狀況及平衡能力，需要不同程度的依賴或扶握，以維持平衡。至於開始時，是5或10秒的停留，也是依各人平衡能力而定；但是最終的目標是10秒。

j) 進階動作(2-1)共有五級（A ~ E）：
2-1-A) 先期需要兩手抓住牆壁上的握把或扶著桌面，來維持身體的平衡；
2-1-B) 一段時間（2~3週）之後，應能只需一隻手扶著；
2-1-C) 漸而（再2~3週後）進步到只需一手指輕扶著，即可維持平衡。
2-1-D) 再進步，就不需直接扶著，一或兩手虛浮在握把上方，以防萬一就好。
2-1-E) 再進步，就是除了不用手以外，另外把兩眼閉著做練習。

註：1) 在剛開始閉著兩眼做2-1-E練習時，要有人在旁邊。原因同前所述，不是幫忙，是防萬一跌倒。
2) 不是完成『防跌的基本動作』才能進入進階動作(2-1)。這兩組可以同時進行練習的。
3) 但是，兩組同時進行練習，可能出現：「我什麼都做不好，連站都不會。
因進階動作(2-1)須要比較多的肌肉力量與基本平衡能力，反而產生『放棄』的念頭。這是要注意的心態。

防跌的進階動作(2-2)：

1) 站在桌旁，面向桌子，進入這階段，身體已有一定的平衡能力；兩手是否扶著握把，再開始動作，請自行斟酌決定。

2) 兩手握緊扶手，雙膝伸直，雙腳分開約10~20公分，人站正，兩眼平視前方。
不要翹屁股或彎膝蓋，不要低頭看自己的腳。

3) 緩慢的向前及向後傾斜自己的身體(不是彎腰)。

4) 緩慢的向左及向右傾斜自己的身體(不是側彎)。

5) 向左、向右、向前方傾斜自己的身體至偏離中心線20公分左右；向後方傾斜至離中心線10公分即可。

6) 在進行2~4練習的時候，每次停留在前後左右偏離的位置約5~10秒。

7) 抓扶手力量的大小，請依自己能力漸漸放鬆。
手放鬆握把，是把維持身體平衡的事情，交給雙腳。
完全鬆手，就是把維持身體平衡的事情，完全交給雙腳。

8) 傾斜身體目的是要擴大身體縱軸肌肉訓練的範圍及強度；以及加強腳掌承重及抓地的本體感受。握扶手的力量漸放鬆，是增加訓練的強度。

9) 重複前述2~5的動作。在發覺自己有些力不從心時，就要坐下來休息。以免發生跌坐地面的事情。

10)每天早、中、晚、各練習一次

11)每天練習的次數及每次練習時間的長短，依自己的體力及能力而定。

12)在能力範圍內，增加練習的次數及時間，對身體縱軸肌力及平衡感的恢復是有幫助的。

13)到此階段，一隻手扶、一手指扶、完全不扶的進度，應是比較容易的事。

14)剛開始閉著兩眼做進階動作(2-2)地練習時，要有人在旁邊。原因同前所述，
不是幫忙，是防萬一跌倒。

15)剛開始離開服手，在開放空間行走時，請手持「手杖」幫助穩定身體。

祝大家身體康健，遠離跌倒。

中英骨科王崇文醫師